8 effektive Übungen zur Straffung der Bauchmuskulatur

Je nach Körperbau, genetischer Veranlagung und Hormonhaushalt nehmen wir nicht überall gleich zu. Manche Frauen nehmen eher an Po oder Oberschenkeln zu, während bei anderen die Bauchmuskulatur an Umfang gewinnt. Für alle, die dazu neigen, am Bauch und in der Taille zuzunehmen, finden Sie hier 8 effektive Übungen zur Straffung der Bauchmuskulatur.

Übung Nr.^{1: das Stomach Vacuum}1: das Stomach Vacuum

Bewegungen aus dem Yoga sind hervorragend, um eine Trainingseinheit zu beginnen. Das Stomach Vacuum ermöglicht es, die Bauchmuskeln sanft zu aktivieren.

• Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, von innen. Die Arme sind leicht gebeugt.
• Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Die Rippen sind sichtbar, der Rücken gerade.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang an, während Sie den Atem anhalten.
• Entspannen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen.

Sie können diese Übung zu Beginn der Trainingseinheit 5-mal wiederholen. Das Stomach Vacuum trainiert den Transversus abdominis, einen tiefen Bauchmuskel, sowie den Beckenboden. Bei regelmäßiger Ausführung garantiert es Ihnen einen ultraflachen Bauch !

Übung Nr.^{2: das Sit-up}2: das Sit-up

Nachdem Sie Ihre Bauchmuskulatur aufgewärmt haben, können Sie zum Sit-up übergehen. Eine Übung, die die tieferen Muskeln stärkt.

• Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie gerade vor sich aus.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine vor sich aus, ohne sie abzulegen.
• Ziehen Sie Ihre Knie beim Ausatmen zu Ihrer Brust.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze Sit-ups durch, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken.

Übung Nr.^{3: das Bicycle Crunch}3: das Bicycle Crunch

Ein Klassiker unter den Bauchübungen für eine straffe Bauchmuskulatur! Diese Übung beansprucht sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, ohne ihn zu greifen.
• Führen Sie Ihren linken Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, während Sie den Oberkörper einrollen und nicht an Ihrem Nacken ziehen. Ihre Bauchmuskeln sollten arbeiten.
• Wechseln Sie dann, indem Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr linkes Knie führen, als würden Sie in die Pedale treten.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal, also 10-mal pro Seite.

Sie können diese Übung in 2 bis 3 Sätzen à 20 Wiederholungen durchführen. Ergebnis: eine schlanke und straffe Bauchmuskulatur und eine Wespentaille !

Übung Nr.^{4: das Side Bend}4: das Side Bend

Diese seitlichen Beugen können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Sie ermöglichen es, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Bauchmuskulatur zu formen, um eine definierte Taille zu erhalten.

• Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder in einer Tänzerhaltung, d. h. ein Bein gebeugt vor Ihnen und das andere auf der Seite ausgestreckt.
• Legen Sie Ihre linke Hand flach auf den Boden oder auf Ihren linken Fuß.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach links. Ihr Rücken und Ihr Nacken müssen gerade bleiben, Ihr Bauch angespannt. Ihr Oberkörper darf nicht nach vorne gehen.
• Richten Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie 10 Beugen durch, dann wechseln Sie die Seite.

2 bis 3 Sätze à 20 Beugen (10 pro Seite) ermöglichen es Ihnen, Ihre Taille zu straffen und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern.

Übung Nr.^{5: die Planke}5: die Planke

Sie dachten, Sie könnten ihr entkommen, aber nein! Ein Bauchtraining ohne Planke ist wie ein Po-Training ohne Kniebeugen: unmöglich!

• Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zum Boden, die Unterarme auf dem Boden.
• Heben Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen an.
• Achten Sie darauf, dass Sie gut ausgerichtet sind, Beine, Rücken und Kopf in einer Linie.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po an. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls zusammengezogen sein.
• Atmen Sie ruhig und tief ein und halten Sie die Position 20 Sekunden lang – oder länger, wenn Sie bereits trainiert sind.
• Entspannen Sie sich mit einem großen Ausatmen.

Wiederholen Sie die Plankenübung in 1 bis 2 Sätzen à 20 Sekunden. Die Plankenübung, ein ausgezeichnetes Kerntraining, kann auch als Übergangsbewegung zwischen den verschiedenen Übungen dienen.

Übung Nr.^{6: die Schere}6: die Schere

Und da wir bei den Klassikern sind, hier die Schere! Diese Übung ermöglicht es, eine straffe Bauchmuskulatur zu erhalten, ist aber auch vorteilhaft für die Beine und Oberschenkel.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt und zusammengezogen, Arme neben dem Körper, Füße zeigen nach vorne. Ihr Rücken muss gut auf dem Boden bleiben.
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Übung nicht zu wölben, um später keine Rückenschmerzen zu bekommen. Wenn die Bewegung zu schwierig ist, heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein um einige Zentimeter an, während Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten, dann wechseln Sie, indem Sie Ihr rechtes Bein senken und Ihr linkes Bein heben.
• Diese Schläge werden Schere genannt. 4 Schläge entsprechen einer vollständigen Bewegung.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Bewegungen durch (also 40 Schläge pro Satz).Trainierte Bauchmuskeln garantiert!

Übung Nr.^{7: das Laufen auf der Stelle}7: das Laufen auf der Stelle

Eine Übung, die darin besteht, die Knie zu heben. Hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur und auch nützlich, um den Psoas-Muskel richtig zu dehnen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine in Hüftbreite.
• Beginnen Sie, auf der Stelle zu „laufen“, heben Sie die Knie hoch an und schwingen Sie den entgegengesetzten Arm zum gehobenen Knie.
• Schauen Sie geradeaus, laufen Sie auf den Zehenspitzen, um die Anstrengung zu intensivieren, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um nicht nach vorne zu kippen.

Halten Sie das Tempo eine Minute lang, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie für eine weitere Minute weitermachen. Diese kleine Cardio -Übung strafft die gesamte Silhouette und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Übung Nr.^{8: die Katze}8: die Katze

Die spezielle Bauchtrainingseinheit begann mit einer Yoga-Bewegung. Beenden Sie sie auf die gleiche Weise, um eine optimale Erholung zu gewährleisten!

• Gehen Sie auf alle Viere, Hände flach, Füße entspannt.
• Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch zum Boden sinken und heben Sie Ihren Kopf. Ihr Rücken wölbt sich leicht, ohne übertriebene Krümmung.
• Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauch gegen Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihren Kopf. Ihr Rücken und Ihr Bauch sollten nach oben zeigen, wie wenn eine Katze ihren Rücken krümmt.
• Wiederholen Sie die vollständige Bewegung (Ein- und Ausatmen) etwa zehnmal.

Diese Übung hilft Ihnen, an Flexibilität zu gewinnen, Rückenschmerzen zu lindern und den Transversus abdominis zu stärken.

Und wenn Sie Ihr Bauchtraining bereichern möchten, um eine straffe Bauchmuskulatur zu erhalten, können Sie sich immer unseren Leitfaden Stahlharte Bauchmuskeln in 21 Tagen besorgen: ein vollständiges Coaching speziell für einen flachen Bauch mit Übungen und cleveren Tipps!