Hallo Mädels! Willkommen zu Tag 11 der Schlankheitschallenge! Wir hoffen, ihr haltet alle durch und seid begeistert von den vorgeschlagenen Rezepten! Heute verwöhnen wir uns mit einem leckeren Quinoa und einem Lachs-Mango-Tatar <3 !
Die Rezepte des Tages
FRÜHSTÜCK
• 2 Scheiben Mehrkornbrot (oder Roggenbrot) mit etwas Honig
• 1 in Scheiben geschnittener Apfel
• Einige Mandeln
• 1 Kompott ohne Zuckerzusatz
• 1 Tee
MITTAGESSEN
QUINOA MIT GRÜNEM GEMÜSE
Zutaten – 4 Personen :
- 300 g Quinoa
- 1 Zucchini
- 150 g Erbsen
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- Einige Stücke Feta
- Kräuter: Koriander und Minze
Zubereitung :
Den Quinoa mehrmals abspülen, dann in einen halben Liter kochendes Salzwasser geben und 15 Min. garen.
Abgießen.
Die Erbsen enthülsen und in kochendes Salzwasser geben, 10 Min. kochen und abgießen.
Die Zucchini nach dem Entfernen der Enden in dünne Scheiben schneiden.
Im Ofen für eine knusprige Note backen oder dämpfen.
Den Quinoa und die Zucchini hinzufügen und vermischen.
Die Erbsen einarbeiten und 5 Min. unter gelegentlichem Rühren garen.
Vom Herd nehmen und das Gericht auf 4 Tellern anrichten.
Einige Fetastücke darübergeben.
Mit gehacktem Koriander und Minze bestreuen und sofort genießen.
Den Quinoa mit Gemüse mit gegrillten Hähnchenstreifen oder hartgekochten Eiern servieren.
ABENDESSEN
LACHS-MANGO-TATAR
Zutaten – für 4 Personen
- 350 g frischer Lachs
- 100 g Mango
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Schalotte
- 1 Zitronensaft
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- Einige Schnittlauchhalme
- 1 Gurke (als Salat zubereiten)
Zubereitung
Den Lachs 10 Min. ins Gefrierfach legen, damit er fest wird und sich leichter schneiden lässt.
Frühlingszwiebel und Schalotte schälen und sehr fein hacken.
Die Mango mit dem Messer in gleichmäßig kleine Würfel schneiden.
Den Lachs aus dem Gefrierfach nehmen und in kleine Würfel schneiden.
Den Lachs mit der Frühlingszwiebel und der Schalotte sowie der Hälfte des Zitronensafts vermischen und würzen (Salz und Pfeffer).
Alles gut verrühren und die Mango hinzufügen.
Erneut vorsichtig vermengen. Die Masse in einen Anrichtering oder Ausstecher füllen, mit einem Löffel gut andrücken und den Ring dann vorsichtig entfernen.
Das Tatar mit dem restlichen Zitronensaft und Schnittlauch beträufeln und sofort servieren.
Das Tatar mit dem Gurkensalat servieren.
UNSERE TIPPS
Aufgrund eurer zahlreichen Nachrichten haben wir beschlossen, euch noch ein paar zusätzliche Tipps für euren Tagesablauf zu geben.
Ihr könnt diesen Plan natürlich ganz an euren eigenen Rhythmus anpassen (sportlich oder nicht, Mama zu Hause, Studentin usw.).
Hier sind einige Schlankheitstipps, die ihr euch merken solltet:
- Zum Mittagessen könnt ihr eine Scheibe Brot dazu nehmen
- Ihr könnt euch tagsüber 1 Stück dunkle Schokolade mit +70% Kakaoanteil gönnen, wann immer ihr Lust habt
- Wenn ihr vormittags einen kleinen Hunger verspürt, greift zu einem Apfel – sein Sättigungseffekt hilft euch problemlos bis zum Mittagessen durchzuhalten
- Für euren Nachmittagssnack wählt eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse … ungesüßt und ungesalzen).
- Wer es lieber herzhaft mag, greift zu 2 Scheiben Schinken oder einem hartgekochten Ei – ideal für Sportlerinnen, da dieser Snack reich an Proteinen ist!
- Als Nachtisch könnt ihr 1 Joghurt oder eine Frucht eurer Wahl nehmen – versucht abends auf Desserts zu verzichten.
- Abends solltet ihr weniger essen als mittags 🙂
- Nach 22 Uhr nichts mehr essen
- Mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen
DER TIPP DES TAGES
Quinoa lässt sich wie Reis, Couscous oder Nudeln verwenden, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass es zu 70 % aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen besteht und reich an Ballaststoffen sowie Mineralstoffen (Kupfer, Eisen und Mangan) ist. Es enthält außerdem mehr Proteine als herkömmliche Getreidesorten, was es zu einer wertvollen Ergänzung in einer vegetarischen Ernährung macht. Es ist glutenfrei und kann daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit verzehrt werden. Quinoa ist sehr bekömmlich, arm an Fetten, aber reich an Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, die eurem Körper Energie und Nährstoffe liefern. Es trägt dazu bei, Gewebe wie Haut und Muskeln in gutem Zustand zu erhalten. Quinoa findet ihr in manchen großen Lebensmittelgeschäften oder in Bioläden, in verschiedenen Formen: Helle Quinoa-Körner, die häufigste Sorte, wird wie ein Getreide zubereitet. Rote Quinoa-Körner, die genauso zubereitet werden wie die hellen. Wilder Quinoa, das Quinoa-Äquivalent zu wildem Reis. Heute stellen wir euch ein kaltes Quinoa-Rezept als Salat vor, aber ihr könnt es auch wunderbar warm als Beilage zu Fleisch oder Fisch genießen.
DER VALIDIERUNGSSCHRITT DER CHALLENGE
Vergesst am Ende des Tages nicht, eure Teilnahme an Tag 11 zu bestätigen, indem ihr unsere Facebook-Seite und/oder unser Instagram-Konto besucht und unter dem heutigen Beitrag einen Kommentar hinterlasst mit „TAG 11 OK!“
Folgt uns in den sozialen Netzwerken und teilt jeden Tag eure kulinarischen Kreationen mit dem Hashtag #defiminceurcellublue ! Unser Coaching-Team schaut sich jeden Tag die mutigen Teilnehmerinnen an, die die Challenge meistern! 🙂