8 ćwiczeń na płaski brzuch z gwarancja efektów!

Postanowione, chcesz w końcu pozbyć się tego małego fałdka, który sprawia, że Twój brzuch przypomina oponkę! Nie ma na co czekać – oto 8 ćwiczeń, inspirowanych fitnessem i jogą, które zapewnią Ci płaski i jędrny brzuch.

Ćwiczenie nr 1: Klasyczna deska

To absolutna klasyka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Deska jest wyjątkowo skuteczna, zwłaszcza jeśli wykonujesz ją regularnie i stopniowo wydłużasz czas trzymania pozycji.

• Połóż się na podłodze, oprzyj na łokciach, dłonie połóż płasko, a głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki, unieś ciało na palcach stóp. Nie unoś zbyt wysoko bioder – ciało powinno tworzyć prostą linię, jak deska.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie, ujędrnia całą talię i szczególnie aktywuje mięsień prosty brzucha. Regularna deska na płaski brzuch to podstawa smukłej sylwetki.

Ćwiczenie nr 2: Pozycja łodzi 

To ćwiczenie inspirowane jogą – dla purystów Paripurna Navasana – niezwykle wymagające dla mięśni brzucha. Idealne, jeśli marzysz o płaskim brzuchu w krótkim czasie!

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyprostowane przed sobą. Powoli przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby znaleźć równowagę na pośladkach. Najlepiej oprzeć się na guzach kulszowych.
• Następnie unieś kolana. W tym celu napnij mięśnie dna miednicy i chwyć łydki, prowadząc ramiona pod udami.
• Ustabilizuj pozycję, oddychaj spokojnie i przyciągnij brodę w stronę klatki piersiowej.
• Puść łydki i wyciągnij ramiona przed siebie – równolegle do podłogi, po obu stronach kolan.
  Wyprostuj nogi, kierując stopy ku górze.
• Pozostań w tej pozycji przez 4 oddechy (na początek).

Następnie powróć delikatnie do pozycji wyjściowej – powoli zegnij nogi, postaw stopy na ziemi, a ręce opuść wzdłuż tułowia.

Spróbuj wykonać pozycję łodzi 3 razy podczas swojej rutyny fitness. Stopniowo zwiększaj czas utrzymania: z 4 oddechów przejdź do 6, a potem do 8. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, a dodatkowo stabilizuje i uelastycznia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie nr 3: Deska boczna

To odmiana klasycznej deski – deska boczna (ang. side bridge). Doskonale wzmacnia mięśnie skośne brzucha, podkreśla talię i pomaga pozbyć się boczków.

• Połóż się na boku, opierając ciężar ciała na prawym przedramieniu i prawej stopie.
• Lewa noga spoczywa na prawej, obie są wyprostowane. Lewa ręka leży wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu wyprostuj prawe ramię, dłoń mocno oprzyj o podłogę. Lewą rękę unieś ku górze, tak aby była skierowana w stronę sufitu.
• Stabilizuj pozycję, pomagając sobie stopami – prawa stopa dotyka podłogi, a lewa przechodzi lekko przed prawą, aby ułatwić utrzymanie równowagi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 4 oddechy, a następnie powoli opuść ciało.
• Wykonaj serię 4–5 powtórzeń, po czym zmień stronę.

Jeśli na początku ćwiczenie okaże się zbyt trudne, możesz wykonywać deskę boczną opierając się na przedramieniu. Efekty dla mięśni brzucha będą jednak mniej widoczne. A przecież deska na płaski brzuch wymaga odrobiny wysiłku – ale rezultaty są tego warte!

Ćwiczenie nr 4: Pozycja kobry

Skoro mówimy już o jodze, przejdźmy do pozycji kobry, czyli Bhujangasana. To ćwiczenie wzmacniające i rozciągające, niezwykle korzystne dla brzucha i pleców.

• Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, broda oparta o podłogę.
• Dłonie połóż na wysokości ramion.
• Z wdechem unieś klatkę piersiową, opierając się na dłoniach i prostując ramiona.
• Miednica powinna pozostać przyklejona do podłogi, brzuch lekko uniesiony, plecy proste, a odcinek lędźwiowy elastyczny.
• Utrzymaj pozycję najpierw przez 15 sekund, a potem wydłuż czas do 30 sekund.
• Przy ostatnim wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, leżącej.

Możesz powtórzyć pozycję kobry 4–5 razy w swojej rutynie sportowej, robiąc 15–20 sekund przerwy między powtórzeniami. Gwarantowane jędrne i mocne mięśnie brzucha!

Ćwiczenie nr 5: Pół-brzuszki

To ćwiczenie inspirowane klasycznymi brzuszkami, ale bardziej ukierunkowane na wzmacnianie głębokich mięśni brzucha – idealne, jeśli marzysz o super płaskim brzuchu.

• Połóż się na plecach, nogi i ramiona wyprostowane.
• Następnie zegnij kolana, stopy ustaw blisko pośladków.
• Z wdechem unieś nogi – kolana pozostają ugięte, uda ustawione prostopadle do podłogi. Ręce wyciągnij przed siebie, a głowę lekko unieś, nie napinając niepotrzebnie karku.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund na początek, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Masz tu dwa cele: stopniowo wydłużać czas utrzymania pozycji do 30 sekund, a następnie do 1 minuty, oraz powtarzać ćwiczenie 4–5 razy w ramach swojej sesji deski na płaski brzuch.

Ćwiczenie nr 6: Pozycja łuku

To ćwiczenie to absolutny „must have”, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i uzyskać jędrny, płaski brzuch.

• Połóż się na brzuchu, nogi i ramiona wyprostowane.
• Następnie zegnij kolana i chwyć kostki dłońmi.
• Z wdechem unieś głowę, klatkę piersiową oraz nogi.
• Utrzymaj pozycję 15 sekund na początek, a następnie 30 sekund, gdy nabierzesz wprawy.
• Przy ostatnim wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, leżącej.

Możesz powtórzyć pozycję łuku 4–5 razy, robiąc krótką przerwę między powtórzeniami. Mała wskazówka: kiedy jesteś w pozycji łuku, spróbuj delikatnie kołysać ciałem, aby w naturalny sposób „masować” brzuch. Ćwiczenie to wspomaga trawienie i pomaga regulować pracę jelit.

Ćwiczenie nr 7: Pozycja ptaka i psa 

To ćwiczenie jest świetne nie tylko na wzmocnienie mięśni brzucha, ale także na poprawę równowagi oraz delikatne uaktywnienie pośladków.

• Przyjmij pozycję na czworakach – plecy proste, stopy, kolana i dłonie oparte o podłogę.
• Z wdechem wyciągnij prawe ramię przed siebie i lewą nogę za siebie.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund na początek, a następnie wydłuż czas do 30 sekund.
• Przy ostatnim wydechu powoli ugnij wyprostowaną rękę i nogę, a następnie odłóż je na podłogę.
• Wykonaj pozycję 4–5 razy, a potem zmień stronę (lewe ramię i prawa noga).

Możesz wykonywać 1–2 serie tego ćwiczenia w swojej rutynie deski na płaski brzuch. Rezultat? Płaski brzuch i mocniejsze plecy.

Ćwiczenie nr 8: Pozycja uwalniania wiatru

Pawanmuktasana, czyli pozycja uwalniania wiatru, to ćwiczenie jogi szczególnie polecane do rozluźniania napięć w obrębie brzucha. Jeśli masz skłonność do wolniejszej perystaltyki jelit lub cierpisz na wzdęcia – ta pozycja powinna stać się Twoim codziennym nawykiem!

• Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
• Z wydechem zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, tak aby uda naciskały na brzuch.
• Przytrzymaj kolana, obejmując je ramionami.
• Przy kolejnym wydechu unieś głowę tak, aby zbliżyła się do kolan, jakby chciała je „pocałować”.
• Pozostań w tej pozycji 1–2 minuty, oddychając głęboko.
• Przy ostatnim wydechu powoli rozluźnij kolana, połóż ramiona wzdłuż ciała i wyprostuj nogi.

To ćwiczenie możesz powtarzać dowolnie często, szczególnie pod koniec treningu. Świetnie relaksuje, masuje plecy, pobudza metabolizm, a dodatkowo rozluźnia biodra i wzmacnia uda – no i oczywiście pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha.