{"id":38210,"date":"2021-06-15T16:21:29","date_gmt":"2021-06-15T14:21:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/?p=38210"},"modified":"2026-04-01T20:03:43","modified_gmt":"2026-04-01T18:03:43","slug":"les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/","title":{"rendered":"Les 7 meilleurs exercices avec un petit ballon de fitness"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"38210\" class=\"elementor elementor-38210\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b162294 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b162294\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-78be975d\" data-id=\"78be975d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4f07d819 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4f07d819\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n<p>Bient\u00f4t l\u2019\u00e9t\u00e9, les tenues l\u00e9g\u00e8res et l\u2019exigence du \u00ab\u00a0<a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/objectif-bikini-ce-que-vous-devez-savoir\/\"><strong>bikini body<\/strong>\u00a0<\/a>\u00bb\u2026 Et comme il n\u2019est jamais trop tard pour bien faire, vous vous dites qu\u2019il serait judicieux d\u2019intensifier vos s\u00e9ances de sport, avant l\u2019\u00e9ch\u00e9ance. L\u2019utilisation d\u2019un petit ballon de fitness vous tente, mais vous ne savez pas quels exercices r\u00e9aliser avec l\u2019accessoire. Pas de panique, nous sommes l\u00e0 pour vous aider\u00a0!<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-right counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69df955f78d51\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69df955f78d51\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Quels_exercices_realiser_avec_un_petit_ballon_de_fitness\" >Quels exercices r\u00e9aliser avec un petit ballon de fitness\u00a0?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no1_Releve_de_buste\" >Exercice no1\u00a0: Relev\u00e9 de buste<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no2_Charrue\" >Exercice no2\u00a0: Charrue<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no3_Pont_avec_petit_ballon\" >Exercice no3\u00a0: Pont avec petit ballon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no4_Russian_Twist\" >Exercice no4\u00a0: Russian Twist<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no5_Squat_avec_petit_ballon\" >Exercice no5\u00a0: Squat avec petit ballon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no6_Gainage_avec_petit_ballon\" >Exercice no6\u00a0: Gainage avec petit ballon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-7-meilleurs-exercices-avec-un-petit-ballon-de-fitness\/#Exercice_no7_Fente_avec_rotation_de_buste\" >Exercice no7\u00a0: Fente avec rotation de buste<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_exercices_realiser_avec_un_petit_ballon_de_fitness\"><\/span><strong>Quels exercices r\u00e9aliser avec un petit ballon de fitness\u00a0?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no1_Releve_de_buste\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>1\u00a0: Relev\u00e9 de buste<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"709\" class=\"wp-image-38212\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-crunch-1024x709.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-crunch-1024x709.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-crunch-300x208.jpg 300w, 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class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencez l\u2019exercice allong\u00e9, genoux fl\u00e9chis.<\/li>\n<li>Placez le petit ballon de fitness entre vos jambes, bien cal\u00e9 entre vos <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-perdre-des-mollets\/\"><strong>mollets<\/strong><\/a>.\u00a0<\/li>\n<li>Relevez ensuite vos genoux, de sorte que vos mollets soient parall\u00e8les au sol.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019inspiration, levez le haut du buste, bras fl\u00e9chis et mains pos\u00e9es sur vos tempes. Le but\u00a0: ne pas tirer sur les cervicales, c\u2019est la ceinture abdominale qui travaille. Pour ce faire, regardez vers le haut.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, redescendez doucement, sans faire tomber le petit ballon.<\/li>\n<li>R\u00e9it\u00e9rez 20 fois.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Int\u00e9grez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 20 relev\u00e9s de buste dans votre routine fitness <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/7-exercices-a-faire-a-la-maison-pour-des-cuisses-de-reve\/\"><strong>\u00e0 domicile<\/strong><\/a>, pour des abdos en b\u00e9ton, mais aussi des cuisses plus toniques.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no2_Charrue\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>2\u00a0: Charrue<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"732\" class=\"wp-image-38213\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-1024x732.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-1024x732.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-300x214.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-768x549.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-1536x1098.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-1170x836.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue-585x418.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-charrue.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Un exercice inspir\u00e9 du <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/yoga-ventre-plat-sans-cellulite\/\">yoga<\/a> <\/strong>et du <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-de-pilates-avec-un-petit-ballon\/\"><strong>Pilates<\/strong><\/a>, parfait pour renforcer les muscles posturaux. Le petit ballon contribue d\u2019ailleurs \u00e0 maintenir une bonne posture et \u00e0 amplifier l\u2019effet assouplissant sur le <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-8-des-exercices-pour-le-dos-a-faire-avec-un-elastique\/\"><strong>dos<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencez l\u2019exercice allong\u00e9 sur le dos, bras le long du corps, jambes \u00e9tendues.<\/li>\n<li>Placez le petit ballon de fitness entre vos pieds, en veillant \u00e0 ce qu\u2019il ne tombe pas durant l\u2019exercice.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019inspiration, levez simultan\u00e9ment les deux jambes, comme pour effectuer une chandelle. Les mains sont pos\u00e9es au sol, le menton l\u00e9g\u00e8rement rentr\u00e9 vers la poitrine, les \u00e9paules d\u00e9tendues et plaqu\u00e9es au sol.<\/li>\n<li>Descendez les jambes jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elles soient parall\u00e8les au sol. Pour ce faire, les pieds vont \u00ab\u00a0chercher\u00a0\u00bb derri\u00e8re la t\u00eate. Le petit ballon reste en place.<\/li>\n<li>Maintenez la posture pendant 5 respirations.<\/li>\n<li>\u00c0 la derni\u00e8re expiration, redressez les jambes en chandelle puis, sur une seconde expiration, replacez-les \u00e0 plat par terre, \u00e9tendues.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 3 fois, durant votre s\u00e9ance de sport. Vous pouvez tout \u00e0 fait utiliser cette posture comme un exercice de transition entre chaque mouvement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no3_Pont_avec_petit_ballon\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>3\u00a0: Pont avec petit ballon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"709\" class=\"wp-image-38214\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-1024x709.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-1024x709.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-300x208.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-768x532.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-1536x1063.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-1170x810.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont-585x405.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-pont.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Un exercice que vous connaissez certainement et que vous pratiquez s\u00fbrement d\u00e9j\u00e0\u00a0! Excellent pour les abdos, le bassin, les muscles extenseurs de la <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/routine-anti-cellulite-ventre-hanches\/\">hanche<\/a> <\/strong>et les fessiers.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencez l\u2019exercice sur le dos, bras le long du corps, jambes repli\u00e9es.<\/li>\n<li>Placez le petit ballon de fitness sous vos pieds, en veillant \u00e0 maintenir une posture d\u2019\u00e9quilibre.<\/li>\n<li>A l\u2019inspiration, levez le bassin vers le ciel et, simultan\u00e9ment, placez vos bras devant vous, mains tendues vers le haut.\u00a0 Les fessiers sont mobilis\u00e9s, les hanches et les abdos maintiennent l\u2019\u00e9quilibre, tandis que le ballon fait travailler les appuis.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, redescendez progressivement, en posant d\u2019abord les dorsales au sol, puis les lombaires, et enfin les fesses.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez une dizaine de fois.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Int\u00e9grez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 ponts. Les b\u00e9n\u00e9fices sont certains sur la flexibilit\u00e9 dorsale, mais aussi sur les muscles profonds de la <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-efficaces-pour-affiner-sa-ceinture-abdominale\/\"><strong>sangle abdominale<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no4_Russian_Twist\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>4\u00a0: Russian Twist<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" class=\"wp-image-38215\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-1024x683.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-twist.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Une version soft de ce classique du fitness. Pour la version hard, on remplacera le ballon par un <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/\"><strong>kettlebell<\/strong><\/a>. Une chose est s\u00fbre : les Russian Twists sont excellents pour <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-se-muscler-rapidement-quand-on-est-une-femme\/\">muscler<\/a> <\/strong>les obliques et retrouver une <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-perdre-5-cm-de-tour-de-taille\/\"><strong>taille de gu\u00eape<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous au sol, bien appuy\u00e9 sur vos ischions (os des fesses), jambes l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9es, ballon en mains.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019inspiration, basculez le buste vers la gauche, sans tordre vos lombaires, mais en sollicitant davantage les obliques. Amenez le ballon vers le sol, \u00e0 gauche.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, revenez dans l\u2019axe.<\/li>\n<li>Sur la nouvelle inspiration, faites le m\u00eame mouvement, sur la droite.<\/li>\n<li>Revenez de nouveau dans l\u2019axe sur l\u2019expiration.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement 10 fois de chaque c\u00f4t\u00e9, soit 20 fois en tout.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Vous pouvez r\u00e9aliser 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 20 twists dans votre routine fitness.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no5_Squat_avec_petit_ballon\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>5\u00a0: Squat avec petit ballon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"684\" class=\"wp-image-38216\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-1024x684.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-1024x684.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-1170x781.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-585x391.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-squat.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Vous pensiez y \u00e9chapper\u00a0? C\u2019est rat\u00e9\u00a0! Une routine fitness sans <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-de-squats-avec-un-ballon\/\">squats<\/a> <\/strong>est une routine incompl\u00e8te. Ne vous plaignez pas, vos <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-pour-des-fesses-de-reve\/\">fessiers<\/a> <\/strong>vous diront merci pour vos efforts\u00a0!<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules, pieds l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur, tenez votre petit ballon entre vos mains, \u00e0 hauteur de poitrine.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019inspiration, descendez comme si vous vouliez vous assoir. Les fesses sont l\u00e9g\u00e8rement pouss\u00e9es vers l\u2019arri\u00e8re, le dos n\u2019est pas cambr\u00e9 pour autant, et le ballon est maintenu devant vous.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, remontez sans cambrer le dos, en restant bien dans l\u2019axe et en sollicitant vos cuisses, abdos et fessiers.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez 10 fois, pour compl\u00e9ter une s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Vous pouvez ajouter 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 squats pour d\u00e9buter, puis augmenter la taille de vos s\u00e9ries \u00e0 20, une fois r\u00f4d\u00e9e \u00e0 l\u2019exercice\u00a0!<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no6_Gainage_avec_petit_ballon\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>6\u00a0: Gainage avec petit ballon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" class=\"wp-image-38217\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-1024x683.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-gainage.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Un peu de <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-de-gainage-pour-un-ventre-plat-assure\/\">gainage<\/a> <\/strong>ne vous fera pas de mal\u00a0! Et utiliser votre petit ballon vous permettra de corser un peu l\u2019exercice.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencez face au sol, en position classique de gainage\u00a0: sur la pointe des pieds, les jambes bien tendues et les fessiers mobilis\u00e9s.<\/li>\n<li>Petite variante cependant\u00a0: l\u2019une des mains est pos\u00e9e au sol, tandis que l\u2019autre est pos\u00e9e en \u00e9quilibre sur le ballon.<\/li>\n<li>Maintenez la posture 30 secondes, prenez 10 secondes de pause, et recommencez, en changeant le ballon de main.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Au d\u00e9but, si vous \u00eates novice du <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-fitness-et-anti-cellulite\/\"><strong>fitness<\/strong><\/a>, 30 secondes + 30 secondes suffiront. Mais au fur et \u00e0 mesure de votre entra\u00eenement, essayez de tenir plus longtemps. Le gainage est un excellent exercice de renforcement musculaire, et plus encore avec le ballon, qui remet en question les \u00e9quilibres naturels.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no7_Fente_avec_rotation_de_buste\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>7\u00a0: Fente avec rotation de buste<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" class=\"wp-image-38218\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-1024x683.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/exercices-fitness-petit-ballon-fentes.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Le principal avantage d\u2019utiliser un petit ballon de fitness pour r\u00e9aliser des fentes, c\u2019est qu\u2019il permet de prendre conscience de ses gestes et de maintenir le dos bien droit.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencez l\u2019exercice debout, pieds \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules, ballon entre les mains \u00e0 hauteur de poitrine, bras fl\u00e9chis.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite, tandis que la jambe gauche est \u00e9tendue derri\u00e8re vous.<\/li>\n<li>Descendez jusqu\u2019\u00e0 ce que la cuisse droite soit parall\u00e8le au sol, et la jambe gauche perpendiculaire.<\/li>\n<li>Le poids du corps doit se transf\u00e9rer \u00e0 l\u2019avant sur la cuisse et la jambe droite.<\/li>\n<li>Effectuez ensuite une torsion de buste vers la droite, sans exag\u00e9rer, en amenant le ballon dans votre mouvement.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, ramenez votre buste dans l\u2019axe puis, sur impulsion de votre jambe droite, retrouvez la position initiale.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement 10 fois, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bient\u00f4t l\u2019\u00e9t\u00e9, les tenues l\u00e9g\u00e8res et l\u2019exigence du \u00ab\u00a0bikini body\u00a0\u00bb\u2026 Et comme il n\u2019est&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":38211,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33976],"tags":[6120,7986,7992],"class_list":["post-38210","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-fitness-es","tag-sport","tag-sport-a-la-maison"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Les 7 meilleurs exercices avec un petit ballon de fitness - Cellublue<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"D\u00e9couvrez une s\u00e9rie de 7 exercices \u00e0 faire \u00e0 la maison, avec un petit ballon de fitness. 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