{"id":38037,"date":"2021-05-25T17:02:26","date_gmt":"2021-05-25T15:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/?p=38037"},"modified":"2026-04-01T20:03:44","modified_gmt":"2026-04-01T18:03:44","slug":"les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/","title":{"rendered":"6 exercices pour les femmes avec un kettlebell"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"38037\" class=\"elementor elementor-38037\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-20e8c690 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"20e8c690\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-22d0ef55\" data-id=\"22d0ef55\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-132b5d1a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"132b5d1a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n<p>Vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s en forme, gr\u00e2ce \u00e0 votre pratique assidue du fitness. F\u00e9licitations&nbsp;! Au demeurant, vous adoreriez \u00eatre un peu plus muscl\u00e9e. On vous comprend&nbsp;! Saviez-vous que l\u2019usage d\u2019un kettlebell pour r\u00e9aliser vos exercices pourrait en accentuer l\u2019intensit\u00e9, pour des r\u00e9sultats visibles tr\u00e8s rapidement&nbsp;? Pour tout savoir sur le kettlebell, un accessoire de musculation pouvant aussi \u00eatre utilis\u00e9 par des femmes, c\u2019est par ici&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-right counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e04f30e7bee\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e04f30e7bee\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Quest-ce_quun_kettlebell\" >Qu\u2019est-ce qu\u2019un kettlebell&nbsp;?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Quels_sont_les_bienfaits_dun_entrainement_avec_un_kettlebell\" >Quels sont les bienfaits d\u2019un entra\u00eenement avec un kettlebell&nbsp;?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Quels_exercices_pratiquer_avec_un_kettlebell_lorsquon_est_une_femme\" >Quels exercices pratiquer avec un kettlebell, lorsqu\u2019on est une femme&nbsp;?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no1_Squats_classiques\" >Exercice no1&nbsp;: Squats classiques<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no2_Variation_du_squat\" >Exercice no2&nbsp;: Variation du squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no3_Deadlifts\" >Exercice no3&nbsp;: Deadlifts<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no4_Swings\" >Exercice no4&nbsp;: Swings<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no5_Russian_Twists\" >Exercice no5&nbsp;: Russian Twists<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-meilleurs-exercices-pour-les-femmes-avec-un-kettlebell\/#Exercice_no6_Fentes\" >Exercice no6&nbsp;: Fentes<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quest-ce_quun_kettlebell\"><\/span><strong>Qu\u2019est-ce qu\u2019un kettlebell&nbsp;?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Un kettlebell&nbsp; (ou girya) est l\u2019accessoire traditionnellement employ\u00e9 dans le Girevoy, un sport de force cr\u00e9\u00e9 en Russie. Ce sport implique diff\u00e9rentes \u00e9preuves comme le jet\u00e9, l\u2019arrach\u00e9 ou l\u2019\u00e9paul\u00e9-jet\u00e9, et \u00e9voque l\u2019halt\u00e9rophilie. Le kettlebell est en fait l\u2019objet utilis\u00e9 pour pratiquer cette activit\u00e9. Il s\u2019agit d\u2019un corps massif, tel un petit boulet, souvent fait en fonte, dot\u00e9 d\u2019une poign\u00e9e en arc de cercle. Dans le cadre de la discipline sportive, il en existe de diff\u00e9rents poids&nbsp;: 16 kg, 24 kg ou 32 kg.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais l\u2019usage du kettlebell a \u00e9t\u00e9 depuis d\u00e9tourn\u00e9, et il est aujourd\u2019hui vastement employ\u00e9 dans les salles de musculation et de <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-fitness-et-anti-cellulite\/\"><strong>fitness<\/strong><\/a>, \u00e0 des fins de remise en forme. Si bien qu\u2019il est \u00e0 pr\u00e9sent possible de trouver des kettlebells de tous les poids (les plus l\u00e9gers faisant 2 ou 4 kg), voire \u00e0 charge variable.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_sont_les_bienfaits_dun_entrainement_avec_un_kettlebell\"><\/span><strong>Quels sont les bienfaits d\u2019un entra\u00eenement avec un kettlebell&nbsp;?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Effectuer des exercices de fitness lest\u00e9 de poids, comme avec un kettlebell ou des halt\u00e8res, pr\u00e9sente d\u2019\u00e9vidents avantages en termes de d\u00e9veloppement de la masse musculaire. Le poids d\u00e9cuple l\u2019intensit\u00e9 du mouvement. Ainsi&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Un entra\u00eenement kettlebell permet d\u2019augmenter sa <strong>puissance musculaire<\/strong>.<\/li><li>La masse musculaire gagnant plus rapidement en volume et densit\u00e9, le <strong>m\u00e9tabolisme basal<\/strong> s\u2019en trouve d\u00e9cupl\u00e9.<\/li><li>Effectuer des exercices avec un kettlebell implique de l\u2019<strong>attention<\/strong>, de la <strong>concentration<\/strong> et des capacit\u00e9s de <strong>coordination motrice<\/strong> accrues.<\/li><li>L\u2019<strong>endurance<\/strong>, la <strong>r\u00e9sistance<\/strong> \u00e0 l\u2019effort, la <strong>puissance<\/strong> et l\u2019<strong>explosivit\u00e9<\/strong> sont augment\u00e9es.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ainsi l\u2019accessoire est tr\u00e8s employ\u00e9 pour amplifier les effets des classiques du fitness.&nbsp; Et l\u2019usage du kettlebell est loin d\u2019\u00eatre r\u00e9serv\u00e9 aux hommes. De plus en plus de femmes l\u2019adoptent, car la mode est aux silhouettes toniques et <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-se-muscler-rapidement-quand-on-est-une-femme\/\"><strong>muscl\u00e9es<\/strong><\/a>. Aussi, si vous \u00eates une femme, ne soyez pas rebut\u00e9e par cet accessoire&nbsp;: il est tout \u00e0 fait accessible&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_exercices_pratiquer_avec_un_kettlebell_lorsquon_est_une_femme\"><\/span><strong>Quels exercices pratiquer avec un kettlebell, lorsqu\u2019on est une femme&nbsp;?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Petite pr\u00e9cision pr\u00e9alable&nbsp;: si vous \u00eates d\u00e9butante, et n\u2019avez jamais utilis\u00e9 de kettlebell, il est conseill\u00e9 d\u2019opter pour un poids de 8 kg (si vous souhaitez travailler vos bras), voire 12 kg (si vous souhaitez muscler le bas de votre corps). Pour les sportives aguerries, des kettlebells de 10 \u00e0 16 kg seront davantage adapt\u00e9s. Ces poids peuvent vous para\u00eetre \u00e9lev\u00e9s. Mais sachez que le kettlebell ne \u00ab&nbsp;fonctionne&nbsp;\u00bb pas comme les halt\u00e8res. Facile \u00e0 saisir gr\u00e2ce \u00e0 sa poign\u00e9e, il implique \u00e9galement de mobiliser l\u2019enti\u00e8ret\u00e9 du corps. Ainsi le poids n\u2019est pas seulement r\u00e9parti sur les bras&nbsp;! Les petits kettlebells peuvent \u00eatre tentants. Pour autant, et selon de nombreux coachs sportifs, faire une s\u00e9ance avec un kettlebell de 4 kg n\u2019aura aucune utilit\u00e9. Vous voil\u00e0 pr\u00e9venue&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no1_Squats_classiques\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>1&nbsp;: Squats classiques<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"708\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-1024x708.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38039\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-1024x708.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-300x207.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-768x531.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-1536x1062.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-1170x809.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-585x404.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Les traditionnels <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/squats-parfaits-contre-cellulite\/\">squats<\/a> <\/strong>peuvent tout \u00e0 fait \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s avec un kettlebell. L\u2019accessoire accentuera l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice \u2013 pour toutes les femmes qui r\u00eavent de <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-pour-les-fessiers-avec-un-petit-ballon\/\">fessiers<\/a> <\/strong>et de cuisses tr\u00e8s muscl\u00e9s&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Commencez l\u2019exercice debout, jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules, pieds l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li><li>Saisissez votre kettlebell entre les mains.<\/li><li>\u00c0 l\u2019inspiration, fl\u00e9chissez les jambes et descendez, fesses en arri\u00e8re, sans trop cambrer le dos. Simultan\u00e9ment \u00e9levez le kettlebell devant vous, \u00e0 hauteur de regard.<\/li><li>Descendez jusqu\u2019\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol.<\/li><li>\u00c0 l\u2019expiration, remontez.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Encha\u00eenez 2 s\u00e9ries de 10 squats, pour d\u00e9buter. Ensuite vous pouvez :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Augmenter la taille de vos s\u00e9ries<\/li><li>Augmenter la fr\u00e9quence des s\u00e9ries<\/li><li>Augmenter le poids de votre kettlebell<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no2_Variation_du_squat\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>2&nbsp;: Variation du squat<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38040\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-1170x781.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-squat-variation.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour intensifier davantage la difficult\u00e9 de l\u2019exercice, et tonifier vos <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-8-des-exercices-avec-elastique-pour-des-bras-de-reve\/\"><strong>bras<\/strong><\/a> et \u00e9paules, voici une variation du squat classique.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Adoptez la posture de d\u00e9part du squat, \u00e0 une diff\u00e9rence pr\u00e8s&nbsp;: saisissez le kettlebell d\u2019une seule main.<\/li><li>Descendez pour r\u00e9aliser votre squat et parall\u00e8lement, soulevez le kettlebell au-dessus de votre t\u00eate, bras tendu. L\u2019autre bras&nbsp; est tendu devant vous.<\/li><li>Remontez et r\u00e9p\u00e9tez 10 fois, puis changez de main.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Int\u00e9grez 2 s\u00e9ries de 20 squats dans votre <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/routine-fitness-anti-cellulite\/\">routine<\/a> <\/strong>sportive.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no3_Deadlifts\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>3&nbsp;: Deadlifts<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38041\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-deadlift.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Il s\u2019agit de l\u2019exercice de base avec un kettlebell.&nbsp; Il vous permettra de vous familiariser avec l\u2019accessoire, mais \u00e9galement de muscler vos bras, \u00e9paules, fessiers et <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/quel-programme-mettre-en-place-pour-retrouver-un-ventre-plat\/\"><strong>abdominaux<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Commencez debout, pieds \u00e9cart\u00e9s, jambes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies. Placez le kettlebell entre vos jambes, au sol.<\/li><li>Dos droit, bassin bascul\u00e9 en arri\u00e8re, poitrine en avant, saisissez l\u2019accessoire par la poign\u00e9e.<\/li><li>\u00c0 l\u2019inspiration, redressez-vous. Le bassin bascule vers l\u2019avant, les abdos sont rassembl\u00e9s, les fessiers contract\u00e9s, les cuisses en action. Votre dos ne doit pas porter le poids.<\/li><li>\u00c0 l\u2019expiration, redescendez, jusqu\u2019\u00e0 poser le kettlebell au sol. Le bassin rebascule vers l\u2019arri\u00e8re, le dos reste droit, l\u2019ensemble des muscles est mobilis\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Commencez par 2 s\u00e9ries de 10 deadlifts, puis 3 ou 4, lorsque vous serez aguerrie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no4_Swings\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>4&nbsp;: Swings<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38042\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-swing.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Voici un exercice sp\u00e9cial kettlebell, qui peut tout \u00e0 fait \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 par des femmes. Il pr\u00e9sente l\u2019avantage de muscler l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 du corps&nbsp;:<strong> <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-ischio-jambiers-a-faire-avec-un-elastique\/\">ischio-jambier<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-ischio-jambiers-a-faire-avec-un-elastique\/\">s<\/a>, fessiers, dos, \u00e9paules et <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-perdre-du-ventre-sans-faire-dabdos\/\"><strong>abdos<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Commencez l\u2019exercice debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Le bassin est bascul\u00e9 vers l\u2019arri\u00e8re, sans cambrure exag\u00e9r\u00e9.<\/li><li>Saisissez le kettlebell \u00e0 bout de bras, et placez-le entre vos jambes. Vous devez pousser avec vos jambes. Vos \u00e9paules doivent \u00eatre rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li><li>\u00c0 l\u2019inspiration, redressez-vous en basculant le bassin vers l\u2019avant. Vos fessiers doivent \u00eatre mobilis\u00e9s. Cette extension de hanche doit \u00eatre assez explosive pour projeter le kettlebell vers le haut, bras tendus.<\/li><li>Puis r\u00e9adoptez la posture de d\u00e9part, en laissant le kettlebell redescendre (mouvement de balancier). Pour autant le mouvement doit \u00eatre rapide et ma\u00eetris\u00e9&nbsp;: votre dos est droit, vos abdos contract\u00e9s, vos bras tendus. Le balancier doit se faire avec le bassin, ni avec le dos, ni les bras, ni les jambes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Le mouvement du swing est tr\u00e8s technique. Aussi, pour d\u00e9buter, r\u00e9alisez 2 s\u00e9ries de 5 \u00e0 10 swings. Une fois habitu\u00e9e, vous pourrez en int\u00e9grer davantage dans votre session de fitness.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no5_Russian_Twists\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>5&nbsp;: Russian Twists<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38043\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-twist.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>L\u2019exercice des Russian Twists, infaillible pour retrouver une <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-efficaces-pour-affiner-sa-ceinture-abdominale\/\"><strong>ceinture abdominale<\/strong><\/a> en b\u00e9ton, b\u00e9n\u00e9ficie de l\u2019utilisation du kettlebell.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Asseyez-vous au sol, en \u00e9quilibre sur les ischions, genoux fl\u00e9chis, pieds bien \u00e0 plat, buste l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9 vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li><li>Saisissez le kettlebell des deux mains.<\/li><li>\u00c0 l\u2019inspiration, effectuez un mouvement de rotation vers la gauche, en amenant l\u2019accessoire vers le sol. Ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.<\/li><li>\u00c0 l\u2019expiration, revenez dans l\u2019axe.<\/li><li>Sur l\u2019inspiration suivante, effectuez le m\u00eame mouvement de rotation, mais vers la droite, puis revenez dans l\u2019axe.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vous pouvez int\u00e9grer \u00e0 votre routine 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 20 twists, soit 10 de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no6_Fentes\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>6&nbsp;: Fentes<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38044\" srcset=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-1170x780.jpg 1170w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-585x390.jpg 585w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente-263x175.jpg 263w, https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/exercice-kettlebell-fente.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>L\u2019exercice des fentes \u00ab&nbsp;lest\u00e9es&nbsp;\u00bb exigera non pas un, mais deux kettlebells&nbsp;! De quoi amplifier les r\u00e9sultats des fentes et retrouver des <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/7-exercices-pour-muscler-linterieur-des-cuisses\/\">cuisses<\/a> <\/strong>dignes de ce nom&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tenez-vous debout, pieds \u00e0 largeur de hanches, bras le long du corps, un kettlebell dans chaque main.<\/li><li>\u00c0 l\u2019inspiration faites un pas en avant avec la jambe droite, tandis que la gauche est tendue derri\u00e8re vous. Les bras sont toujours tendus le long du corps.<\/li><li>Descendez jusqu\u2019\u00e0 que votre cuisses droite soit parall\u00e8le au sol, et votre cuisse gauche perpendiculaire. Le poids du corps est r\u00e9parti sur la cuisse droite, le dos est droit, le corps dans un m\u00eame axe. Les kettlebells sont proches du sol, sans s\u2019y poser.<\/li><li>\u00c0 l\u2019expiration, remontez sous l\u2019impulsion de votre cuisse droite, sans fl\u00e9chir les bras.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez 10 fois, puis changez de jambe.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vous pouvez d\u00e9buter par 2 s\u00e9ries de 20 fentes, puis rajouter une \u00e0 2 s\u00e9ries par la suite.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s en forme, gr\u00e2ce \u00e0 votre pratique assidue du fitness. 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