{"id":37365,"date":"2021-01-13T13:03:14","date_gmt":"2021-01-13T12:03:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/?p=37365"},"modified":"2026-04-08T11:02:28","modified_gmt":"2026-04-08T09:02:28","slug":"exercices-avec-elastique-guide-complet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/","title":{"rendered":"Exercices avec \u00e9lastique : le guide complet pour tout le corps"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"37365\" class=\"elementor elementor-37365\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-60a78f8a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"60a78f8a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a085f2b5\" data-id=\"a085f2b5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6f301f1c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6f301f1c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n<p>L&rsquo;\u00e9lastique de fitness (ou bande de r\u00e9sistance) est l&rsquo;accessoire id\u00e9al pour se muscler efficacement \u00e0 la maison. Que vous souhaitiez travailler les fessiers, les bras, les abdos, le dos ou les jambes, il existe des exercices adapt\u00e9s \u00e0 chaque groupe musculaire. D\u00e9couvrez dans ce guide complet tous nos programmes d&rsquo;exercices avec \u00e9lastique !<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-right counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e162e38e5a2\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #3f8dee;color:#3f8dee\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e162e38e5a2\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Tous_nos_programmes_dexercices_avec_elastique\" >Tous nos programmes d&rsquo;exercices avec \u00e9lastique<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Programme_jambes_avec_elastique\" >Programme jambes avec \u00e9lastique<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no1_Elevation_laterale_de_jambe\" >Exercice no1\u00a0: El\u00e9vation lat\u00e9rale de jambe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no2_Degage_exterieur\" >Exercice no2\u00a0: D\u00e9gag\u00e9 ext\u00e9rieur<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no3_Leg_Kick\" >Exercice no3\u00a0: Leg Kick<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no4_Escalier_virtuel\" >Exercice no4\u00a0: Escalier virtuel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no5_Ciseaux_sureleves\" >Exercice no5\u00a0: Ciseaux sur\u00e9lev\u00e9s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no6_Mountain_climber_en_appui\" >Exercice no6\u00a0: Mountain climber en appui<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no7_Resistance\" >Exercice no7\u00a0: R\u00e9sistance<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Exercice_no8_Battement_arriere\" >Exercice no8\u00a0: Battement arri\u00e8re<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/exercices-avec-elastique-guide-complet\/#Dans_le_meme_theme\" >Dans le m\u00eame th\u00e8me<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tous_nos_programmes_dexercices_avec_elastique\"><\/span><strong>Tous nos programmes d&rsquo;exercices avec \u00e9lastique<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Retrouvez ci-dessous tous nos programmes d&rsquo;exercices avec \u00e9lastique, class\u00e9s par groupe musculaire :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/10-exercices-avec-bande-elastique-pour-raffermir-les-fessiers\/\">10 exercices fessiers avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-8-des-exercices-avec-elastique-pour-des-bras-de-reve\/\">8 exercices bras avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-abdos-a-faire-avec-un-elastique\/\">8 exercices abdos avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-8-des-exercices-pour-le-dos-a-faire-avec-un-elastique\/\">8 exercices dos avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-ischio-jambiers-a-faire-avec-un-elastique\/\">6 exercices ischio-jambiers avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/muscler-ses-adducteurs-avec-un-elastique\/\">Exercices adducteurs avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-pectoraux-avec-un-elastique-de-fitness\/\">6 exercices pectoraux avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-7-des-exercices-pour-les-triceps-avec-un-elastique\/\">7 exercices triceps avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-6-des-meilleurs-exercices-avec-elastique-pour-les-biceps\/\">6 exercices biceps avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-des-6-exercices-pour-les-epaules-a-faire-avec-un-elastique\/\">6 exercices \u00e9paules avec \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Programme_jambes_avec_elastique\"><\/span><strong>Programme jambes avec \u00e9lastique<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Cuisses trop flasques, jambes trop droites, mollets peu dessin\u00e9s\u2026 Vous n\u2019aimez pas vos jambes et faites tout pour les cacher. Non non non, vous n\u2019allez pas vous en sortir comme \u00e7a\u00a0! Sachez qu\u2019il existe des exercices tr\u00e8s efficaces pour de belles jambes fusel\u00e9es. Pour les r\u00e9aliser, pas besoin de grand-chose\u00a0: une tenue confortable, un \u00e9lastique fitness et un peu de volont\u00e9. Allez, on vous accompagne\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no1_Elevation_laterale_de_jambe\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>1\u00a0: El\u00e9vation lat\u00e9rale de jambe<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-elevation-1024x665.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Un exercice classique, mais extr\u00eamement efficace pour redessiner les jambes et affiner les <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/routine-anti-cellulite-ventre-hanches\/\"><strong>hanches<\/strong><\/a>. En outre il est excellent pour renforcer les <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/8-exercices-abdos-a-faire-avec-un-elastique\/\">abdominaux<\/a> <\/strong>(travail des obliques).<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur le sol, de c\u00f4t\u00e9. Appuyez-vous sur votre coude. Le dos doit \u00eatre bien dans l\u2019axe des jambes tendues.<\/li>\n<li>Placez vos deux pieds dans votre \u00e9lastique fitness.<\/li>\n<li>\u00c0 l\u2019expiration, \u00e9levez la jambe du dessus, tandis que l\u2019autre reste bien en contact avec le sol.<\/li>\n<li>A l\u2019inspiration, redescendez la jambe, sans d\u00e9contracter les muscles.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Pr\u00e9voyez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 30 \u00e9l\u00e9vations de jambe lors de votre routine fitness, car cet exercice tr\u00e8s complet est b\u00e9n\u00e9fique \u00e0 la tonicit\u00e9 de la <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/tonifier-ses-cuisses-jolie-silhouette\/\"><strong>silhouette<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no2_Degage_exterieur\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>2\u00a0: D\u00e9gag\u00e9 ext\u00e9rieur<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-degage-1024x677.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Cet exercice peut se r\u00e9aliser avec ou sans appui. Il permet de muscler ses cuisses et jambes, pour un r\u00e9sultat fusel\u00e9 \u00e0 souhait.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, bien droite, placez l\u2019\u00e9lastique autour de vos chevilles. Vous pouvez soit vous appuyer contre un mur, si vous n\u2019avez pas un bon \u00e9quilibre, soit placer vos mains sur vos hanches.<\/li>\n<li>Avec votre jambe droite, et en appui sur la jambe gauche, effectuez un battement de jambe lat\u00e9ral.<\/li>\n<li>Ramenez votre jambe droite vers la jambe statique, sans poser le pied par terre, ni d\u00e9mobiliser les muscles.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Selon votre endurance, r\u00e9p\u00e9tez 2 \u00e0 4 s\u00e9ries de 20 battements. Vos hanches, vos cuisses et vos jambes en seront transform\u00e9es\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no3_Leg_Kick\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>3\u00a0: Leg Kick<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-leg-kick-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Cet exercice ressemble au d\u00e9gag\u00e9 ext\u00e9rieur, \u00e0 la diff\u00e9rence qu\u2019il s\u2019effectue vers l\u2019arri\u00e8re et que par cons\u00e9quent, il sollicite davantage les <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/6-exercices-ischio-jambiers-a-faire-avec-un-elastique\/\"><strong>ischio-jambiers<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, placez l\u2019\u00e9lastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.<\/li>\n<li>Les mains jointes devant vous, ou pos\u00e9es sur vos hanches, en \u00e9quilibre solide sur votre jambe gauche, lancez votre jambe droite en arri\u00e8re. Veillez \u00e0 ne pas cambrer le dos.<\/li>\n<li>Ramenez l\u00e0 ensuite \u00e0 hauteur de la jambe statique, sans poser le pied \u00e0 terre, et en maintenant la tension musculaire.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez le leg kick 10 fois, puis passez \u00e0 la jambe gauche.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 20 leg kicks devraient vous permettre de retrouver des cuisses fermes, des <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/10-exercices-avec-bande-elastique-pour-raffermir-les-fessiers\/\">fessiers<\/a> <\/strong>bomb\u00e9s\u2026 et un \u00e9quilibre\u00a0\u00e0 toute \u00e9preuve\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no4_Escalier_virtuel\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>4\u00a0: Escalier virtuel<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-escalier-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Vous avez toujours entendu dire que monter les escaliers faisaient les <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-avoir-des-jambes-fines\/\"><strong>jambes fines<\/strong>\u00a0<\/a>? Et si l\u2019\u00e9lastique vous permettait de grimper des marches\u00a0?<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, placez l\u2019\u00e9lastique fitness autour de vos pieds, \u00e0 hauteur de la base des orteils.<\/li>\n<li>En \u00e9quilibre sur votre jambe gauche, levez le genou droit devant vous, la cuisse droite \u00e0 la perpendiculaire de votre buste.<\/li>\n<li>Redescendez doucement la jambe, sans poser le pied au sol, puis remontez, comme si vous montiez une marche.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de jambe.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Int\u00e9grez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de cet exercice \u00e0 votre routine sportive, et assurez-vous des <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/cellulite-sur-les-cuisses-quel-sport-pour-sen-debarrasser\/\">quadriceps<\/a> <\/strong>en b\u00e9ton, et des mollets toniques\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no5_Ciseaux_sureleves\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>5\u00a0: Ciseaux sur\u00e9lev\u00e9s<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-ciseaux-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Vous connaissez sans doute l\u2019exercice des ciseaux, mais nous avons d\u00e9cid\u00e9 de le corser un petit peu\u2026<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous au sol. Passez l\u2019\u00e9lastique autour de vos chevilles. Vos \u00e9paules sont bien plaqu\u00e9es au sol, vos <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/top-8-des-exercices-avec-elastique-pour-des-bras-de-reve\/\">bras<\/a> <\/strong>\u00e9tendus le long de votre corps.<\/li>\n<li>Levez les jambes \u00e0 l\u2019horizontale, comme si vous vouliez faire une chandelle. Ne cambrez pas votre dos, pour ne pas blesser vos lombaires.<\/li>\n<li>Effectuez des battements de jambes en l\u2019air, typiques des ciseaux.<\/li>\n<li>Tenez 30 secondes, puis redescendez lentement les jambes.<\/li>\n<li>Au fur et \u00e0 mesure du temps, augmentez la dur\u00e9e de l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Cet exercice peut tout \u00e0 fait servir de transition entre les diff\u00e9rents mouvements. Mais vous pouvez \u00e9galement faire 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 30 secondes, entrecoup\u00e9es de 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. Abdos fermes et <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/5-astuces-imparables-jambes-parfaites\/\">jambes<\/a> <\/strong>hyper galb\u00e9es en r\u00e9compense\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no6_Mountain_climber_en_appui\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>6\u00a0: Mountain climber en appui<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-mountain-climber-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Vous connaissez sans nul doute cet exercice tr\u00e8s <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/mincir-sans-cardio-quelles-sont-les-solutions-alternatives\/\"><strong>cardio<\/strong><\/a>, mais excellent pour les cuisses et les jambes.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Passez votre \u00e9lastique fitness autour de vos cuisses, juste en-dessus des <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/comment-se-debarrasser-du-gras-des-genoux\/\"><strong>genoux<\/strong><\/a>.<\/li>\n<li>Prenez appui sur une chaise, un banc, ou votre canap\u00e9, comme si vous alliez faire des pompes. Les mains sont fermement pos\u00e9es, \u00e0 hauteur des \u00e9paules. Votre dos est bien droit, dans l\u2019alignement de votre bassin et vos cuisses.<\/li>\n<li>Fl\u00e9chissez une jambe tout en gardant l\u2019autre tendue, puis ramenez rapidement et en alternance un genou vers l\u2019avant, puis l\u2019autre, comme si vous escaladiez une paroi.<\/li>\n<li>Tenez 15 \u00e0 20 secondes. Essayez d\u2019augmenter cette dur\u00e9e, au fur et \u00e0 mesure de la pratique.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Comme pour les ciseaux, vous pouvez soit r\u00e9aliser cet exercice en transition, soit int\u00e9grer 2 s\u00e9ries dans votre routine, tout en augmentant la dur\u00e9e. Le Mountain Climber est excellent pour l\u2019ensemble du corps, car il sollicite tous les muscles \u2013 y compris les jambes\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no7_Resistance\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>7\u00a0: R\u00e9sistance<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-resistance-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Cet exercice est tr\u00e8s bon pour tonifier les jambes, mais aussi l\u2019int\u00e9rieur des <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/raffermir-ses-cuisses-en-deux-semaines\/\"><strong>cuisses<\/strong><\/a>, qui a tendance \u00e0 perdre en fermet\u00e9 et devenir un peu <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/cuisses-flasques-malgre-le-sport-que-faire-pour-les-raffermir\/\">flasque<\/a> <\/strong>(grossesse, \u00e2ge et fluctuations de poids, on conna\u00eet\u00a0!).<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous par terre et passez l\u2019\u00e9lastique fitness autour de vos chevilles.<\/li>\n<li>Placez vos coudes en arri\u00e8re et mettez-vous en \u00e9quilibre sur vos coudes et vos fesses.<\/li>\n<li>Levez les jambes devant vous, pieds \u00e0 hauteur des yeux, en rassemblant vos abdominaux.<\/li>\n<li>Doucement, \u00e9cartez les jambes, puis rapprochez-les, sans qu\u2019elles se touchent pourtant.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement d\u2019\u00e9cartement et de r\u00e9sistance une dizaine de fois.<\/li>\n<li>Essayez d\u2019augmenter \u00e0 20 fois, une fois que vous \u00eates parvenue \u00e0 une zone de confort.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de cet exercice de renforcement musculaire vous garantiront des jambes plus fines et model\u00e9es, et des cuisses bien plus fermes\u00a0!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercice_no8_Battement_arriere\"><\/span><strong>Exercice n<sup>o<\/sup>8\u00a0: Battement arri\u00e8re<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/exercice-jambes-battement-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n\n<p>Un exercice qui sollicite les mollets et les ischio-jambiers. Parce que l\u2019arri\u00e8re des jambes, c\u2019est important\u00a0!<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mettez-vous \u00e0 plat <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/perdre-son-petit-bourrelet-en-bas-du-ventre-8-astuces\/\">ventre<\/a> <\/strong>sur le sol, en appui sur vos coudes.<\/li>\n<li>Placez votre \u00e9lastique autour de vos chevilles. Vos jambes sont tendues, en \u00e9quilibre sur la pointe des pieds.<\/li>\n<li>Levez l\u2019une de vos jambes en relevant l\u00e9g\u00e8rement la cuisse et en pliant votre genou. Redescendez-la ensuite, sans poser le pied par terre. Le bassin doit rester bien ancr\u00e9 au sol.<\/li>\n<li>Effectuez 10 \u00e0 20 battements, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Int\u00e9grez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de cet exercice dans votre routine fitness, pour des <strong><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/eliminer-cellulite-genoux-mollets\/\">mollets<\/a> <\/strong>bien galb\u00e9s.<\/p>\n\n\n<!-- codex-internal-links:start -->\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dans_le_meme_theme\"><\/span>Dans le m\u00eame th\u00e8me<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/muscler-ses-adducteurs-avec-un-elastique\/\">Muscler ses adducteurs avec un \u00e9lastique<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/7-exercices-pour-muscler-linterieur-des-cuisses\/\">7 exercices pour muscler l\u2019int\u00e9rieur des cuisses<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/les-8-meilleurs-exercices-pour-affiner-ses-jambes\/\">Les 8 meilleurs exercices pour affiner les jambes et les cuisses<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Rubriques utiles : <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/category\/minceur\/mincir-par-zone\/mincir-des-jambes\/\">Mincir des jambes<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.cellublue.com\/blog\/fr\/category\/minceur\/solutions-minceur\/exercices-minceur\/\">Exercices minceur<\/a>.<\/p>\n<!-- codex-internal-links:end -->\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&rsquo;\u00e9lastique de fitness (ou bande de r\u00e9sistance) est l&rsquo;accessoire id\u00e9al pour se muscler efficacement&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":37366,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4472,4394,4484],"tags":[5598,5852,6114,6552,7986,7992],"class_list":["post-37365","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercices-minceur","category-minceur","category-mincir-des-jambes","tag-cuisses","tag-elastique-de-fitness","tag-fitness","tag-jambes","tag-sport","tag-sport-a-la-maison"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Exercices avec \u00e9lastique : guide complet pour se muscler<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tous les exercices avec \u00e9lastique pour se muscler \u00e0 la maison : bras, jambes, fessiers, dos, abdos. 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